დიეტოლოგებმა დაასახელეს 5 პროდუქტი, რომელიც თინუსზე მეტ ომეგა-3-ს შეიცავს
ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავები კრიტიკულად მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის. თუ ზრუნავთ ტვინის ფუნქციონირებაზე, გულსა და ორგანიზმის საერთო მდგომარეობაზე, ეს ნივთიერებები თქვენს რაციონში აუცილებლად უნდა ფიგურირებდეს.
დიეტოლოგი უიტნი სტიუარტი აღნიშნავს, რომ ომეგა-3 აუცილებელია ქრონიკული ანთებითი პროცესების შესამცირებლად და ტვინის ფუნქციების დასაცავად. არსებობს ომეგა-3-ის სამი ტიპი: ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა), რომელიც მცენარეულ საკვებშია, და EPA და DHA, რომლებსაც ძირითადად ცხიმიანი თევზი შეიცავს.
აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი ქალებისთვის დღეში 1,1 გრამი, ხოლო მამაკაცებისთვის 1,6 გრამი ALA-ს მიღებას გვირჩევს. რაც შეეხება თევზს, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ ორი პორცია ცხიმიანი ჯიშის მირთმევა.
ბევრისთვის თინუსის კონსერვი ომეგა-3-ის მიღების ყველაზე მარტივი გზაა (100 გრამში 0,88 გრამი სასარგებლო ცხიმია), თუმცა არსებობს პროდუქტები, რომლებიც მას ეფექტურობით მნიშვნელოვნად უსწრებს:
1. ველური ატლანტიკური ორაგული
100 გრამი ორაგული 1,7 გრამ EPA/DHA-ს შეიცავს, რაც თინუსის მაჩვენებელზე თითქმის ორჯერ მეტია. კვლევები აჩვენებს, რომ ბუნებრივ პირობებში დაჭერილი თევზი უფრო მდიდარი და დაბალანსებული ცხიმოვანი მჟავების პროფილით გამოირჩევა, ვიდრე ფერმაში გაზრდილი.
2. სკუმბრია
სკუმბრია (მაკრელი) თინუსზე მეტ ომეგა-3-ს შეიცავს - 100 გრამზე 1,33 გრამს. ის არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ ხელმისაწვდომიც, განსაკუთრებით კონსერვის სახით.
მნიშვნელოვანი შენიშვნა: ატლანტიკური და ესპანური სკუმბრია უსაფრთხოა, თუმცა "სამეფო სკუმბრიას" (King Mackerel) უნდა მოერიდონ ბავშვები და ორსულები მასში ვერცხლისწყლის შესაძლო მაღალი შემცველობის გამო.
3. სარდინები
ეს პატარა ცხიმიანი თევზი ნამდვილი აღმოჩენაა: 100 გრამზე 0,982 გრამი EPA/DHA. თინუსისგან განსხვავებით, სარდინი პრაქტიკულად არ შეიცავს ვერცხლისწყალს. გარდა ამისა, ის D ვიტამინის, კალციუმის, B ჯგუფის ვიტამინებისა და რკინის შესანიშნავი წყაროა.
4. ჩიას თესლი
მხოლოდ 2-3 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი 5,05 გრამ ALA-ს შეიცავს, რაც 20-ჯერ აღემატება თინუსის მაჩვენებელს. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ მცენარეული ომეგა-3-ის (ALA) მხოლოდ 7-15% გარდაიქმნება ორგანიზმში აქტიურ EPA და DHA ფორმებად.
5. ნიგოზი
ნიგოზი ერთადერთი თხილია, რომელიც ALA მჟავის მნიშვნელოვანი წყაროა. სულ რაღაც 7 ცალი ნიგოზი 2,58 გრამ სასარგებლო ნივთიერებას შეიცავს. იგი ასევე მდიდარია უჯრედისით, ანტიოქსიდანტებითა და პოლიფენოლებით, რაც იცავს ორგანიზმს ოქსიდაციური სტრესისა და ანთებისგან.
გახსოვდეთ, რომ კვების რაციონის შეცვლისას ყოველთვის სასურველია კონსულტაცია გაიაროთ სპეციალისტთან, რათა შეარჩიოთ თქვენი ორგანიზმისთვის ოპტიმალური ბალანსი.